全力跑12分钟 看看你的马拉松耐力与极限水平？

对于跑步，无论是资深跑者还是初级跑者，大家都渴望知道自己目前处于一个什么样的水平。

基于这一点全球最专业权威的、有氧运动之父——美国军医库伯提出了一套国际标准耐力评价表：12分钟跑步配速测试。

所谓“12分钟跑步配速测试”，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。

虽然是全力跑，但时间要1，000m和1，500m跑的时间要长，自然配速也比1000m和1500m的配速要慢，对于没有运动习惯的人来说相对安全一些。

因此，“12分钟全力跑测试”，可以用来“推测普通人的最大摄氧量”，“评估生活习惯病的风险”。

目前筑波大学用“12分钟全力跑”来测定普通学生的体力，已经有30多年的历史了。而在我执教的课程“筑波马拉松”上，也是通过“12分钟全力跑”，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

如果设定的目标超过了自己的能力，会导致前半程配速过快，自然后半程会很痛苦。反过来说，如果设定的目标太低，跑完了还大有余力，恐怕也心又不甘。

下面就请各位来测测，自己处于什么样的跑步水平？

男士标准

女士标准

注：国际耐力标准，与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时，可允许略微降低相关数据的标准。

[如何12分钟跑步测试]

跑道（200m OR 400m）、码表或手表、登录圈数者一人

因为本项测试必须要求在12分钟内耗尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。所以在测试前，必先给予测试者15分钟的热身，让心肺跟体能状况都提升到警戒状态。

开跑之后，记录者必须告知测试者每圈的秒数，让测试者凭借作为配速的参考数据，并适时告知对方已完成时间或是剩余的时间。每完成一圈，都必须交由记录者进行圈数记载。

12分钟倒数完成，告知测试者停下，并计算单圈剩余最末距离。并以此作为检测数据。

第一， 先从完成的里程数确认你的体能状态：

参照测试者的年纪，就能确认自己的体能是优、高于平均、合乎平均值、较差或弱，数据有男女性别的差异。

第二，计算VO2max，核算最大摄氧量的公式如下：

VO2max = （22.351 x kilometers） – 11.288

如果你是个30-39岁组的男性，完成的距离为2800公尺（2.8公里）。第一确认你的体能比优等2700公尺高出许多，而核算出来的VO2max 是51.29 （ml.kg.min-1）。一般VO2max值大过于60以上，在有氧运动上都能有显著的成就。

但首先，我们来了解一下VO2max这个词的意义，VO2max的单位值是（ml.kg.min-1）。透过体重的条件，一分钟内最大的耗氧量（毫升）。如果你的呼吸量很大，就意味著拥有更好的心肺能力去挑战长跑。如果你的体重很轻，也相同代表你的体重不会消耗你的需氧量。

所以VO2max的想象在于，你如果不是越清瘦，最好就是呼吸量跟鲸鱼一样大量。所以当我们看到善跑的非洲人，多半是纤瘦且因高地海拔而有强大的呼吸量。